Tips untuk sulit tidur dan terbangun di malam hari

Apakah anda mengalami masalah dengan tidur atau terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali, kami memiliki solusi dari para ahli.

Orang dewasa membutuhkan rutinitas tidur yang tepat, sama seperti anak kecil. Bagi bayi, mandi, botol susu dan tempat tidur adalah rambu-rambu ke otak bayi sehingga waktu tidur hampir selalu tepat waktu, orang dewasa bisa menciptakan isyarat mengantuk mereka sendiri.

"Itulah sebabnya beberapa orang berpendapat Horlicks membantu mereka tidur," kata ahli tidur Dr Neil Stanley.

"Tapi ini adalah ritual 30 menit untuk menyiapkannya dan memberi isyarat kepada tubuh bahwa ini sebentar lagi akan menjadi waktu untuk tidur."

Bersiaplah untuk menunda sekitar 30 menit sebelum tidur - buat rutinitas yang akan memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur: teh herbal, mandi air hangat, atau membaca buku.

"Tubuh suka tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari," tambah Dr Neil.

Akhir pekan bisa membuat anda putus asa selama 45 menit. Untuk menghindari hal ini, pergilah tidur pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam dan hindari berbaring lebih dari 45 menit setelah bangun pada waktu biasanya.

Masalah tidur 1: "Setiap malam bangun jam 2.30 pagi dan tidak dapat tidur kembali"

"Kesulitan tidur adalah masalah tidur paling umum kedua (setelah tidak tidur)," kata terapis tidur Dr Nerina Ramlakhan, penulis Lelah Tapi Tidak Dapat Tidur: Cara Mengatasi Masalah Tidur.

"Bangun antara jam 2-4 pagi adalah waktu tersulit untuk tidur lagi - anda terlalu cepat terjaga karena tubuh mengira sudah memiliki fase tidur yang paling berguna"

Cobalah: Jika bangun, hindari melihat jam atau memeriksa telepon, smartphone dan gadget lainnya. Dr Nerina merekomendasikan teknik ini untuk membantu tidur kembali: menutup mata dan berkonsentrasi pada pernapasan. Letakkan tangan kiri di atas pusar, tangan kanan di jantung. Gunakan seluruh batang tubuh untuk bernafas, sehingga kedua tangan bergerak naik turun. Bernapaslah dalam dan perlahan, hitung setiap napas sampai tertidur.

Masalah tidur 2: "Terbangun dengan perasaan grogi dan lelah, bahkan ketika saya sudah tidur selama 8 jam penuh"

Jika terbangun terasa seperti sebuah perjuangan, kemungkinan mengganggu tubuh saat sedang tidur nyenyak. Tubuh tidur dalam siklus 90 menit, dalam dan Rapid Eye Movement (REM) tidur. REM adalah yang terdalam.

"Tidur tanpa mimpi dapat mengurangi penuaan, bagus untuk sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki tubuh," kata Dr Nerina. "Jika terbangun di akhir siklus tidur, akan merasa segar kembali."

Cobalah: Hitunglah berapa siklus 90 menit yang dapat digunakan sebelum perlu bangun, dan atur alarm agar berhenti pada akhir siklus. Misalnya, jika perlu bangun jam 8 pagi, bertujuan untuk mengantri pada 09:30, 11:00 atau 12:30.

Masalah tidur 3: "Tidak bisa tidur sebelum tengah malam, bahkan saat saya lelah"

Anda mungkin berpikir bahwa tidaur selama mendapatkan delapan jam, maka mendapatkan semua zzz yang dibutuhkan. Tapi kualitas tidur sama pentingnya dengan kuantitas.

"Tidur paling penting yang bisa didapatkan adalah siklus tidur 90 menit yang dimiliki sebelum tengah malam," jelas Dr Nerina. "Orang yang tidur setelah tengah malam merindukan tahap ini dan tidur sering gelisah." Kami telah berevolusi untuk tidur antara pukul 8 malam sampai tengah malam untuk rasio ideal tidur nyenyak, dalam dan REM.

Cobalah: "Pergilah tidur sekitar jam 10 malam untuk memastikan memanfaatkan fase tidur terkaya," kata Dr Nerina.

Berusaha untuk megantuk satu jam sebelum tidur, kurangi waktu didepan layar, gadget dan smartphone, serta dan hindari aktivitas yang merangsang otak dan pikiran. Minumlah teh chamomile, karena memiliki efek menenangkan di otak, memperlambat ingatan dan rentang perhatian untuk sementara.

Bila merasa mengantuk, segeralah tidur dan jangan mencoba untuk menahannya atau melewati masa mengantuk itu. Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari - lakukanlah rutin selama seminggu penuh agar tubuh tahu kapan waktu tidurnya.